Entenda tudo sobre vitaminas


As vitaminas são moléculas orgânicas que funcionam em uma grande variedade de processos dentro do organismo. A função mais comum é como cofatores para as reações enzimáticas. A característica distinguível das vitaminas é que elas geralmente não podem ser sintetizadas pelas células de mamíferos e, portanto, devem ser fornecidas pela dieta.

Temos que ter muito cuidado com as vitaminas, porque tanto os excessos como a falta podem causar sérias doenças. Elas são divididas em dois grandes grupos: as lipossolúveis, que só “dissolvem” na presença de gordura (lipídeo), e as hidrossolúveis, que só são dissolvidas na presença de água.

No primeiro grupo estão as vitaminas A, D, K e E. Elas não são facilmente excretadas pelo nosso corpo, por isso tendem a se acumular mais facilmente.

No segundo grupo estão as vitaminas C e do complexo B. Essas permanecem no nosso organismo por pouco tempo, então devem ser consumidas todos os dias e a sua falta pode causar muitos prejuízos à saúde.

Ao todo, o nosso corpo precisa de 13 vitaminas que devem ser consumidas através dos alimentos ou com suplementos. E, apesar de a vitamina D (aquela "vitamina do sol') ser a única sintetizada pelo nosso organismo, atualmente a maioria das pessoas sofrem com dua deficiência.

Vitamina A

Na natureza existe a forma de beta-caroteno ou pré-vitamina A que, no fígado, transforma-se em vitamina A.

É importantíssima para:

  • O crescimento;

  • A boa formação da pele, das mucosas, dos ossos e dos dentes

  • Essencial para a visão, por fazer parte da formação da retina e da adaptação à escuridão.

  • Aumenta a imunidade e a resistência contra agentes infecciosos e protege contra gripes e resfriados.

  • Protege contra a poluição e a formação de câncer, já que atua como antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das células.

Sua falta ou insuficiência prejudica o crescimento, produz secura na pele, na conjuntiva e nas glândulas lacrimais; predispõe a infecções e nefrites, má-formação fetal e alterações nervosas.

Outros sintomas da falta de vitamina A são alterações na pele, acne, cegueira noturna, anormalidades ósseas e perda de paladar.

Maiores fontes de vitamina A : fígado, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados (como cenoura, abóbora, pêssego, maçã e mamão).

Complexo vitamínico B

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos, músculos, ossos, pele, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal. Elas estão também envolvidas com a produção de energia e podem ser úteis em casos de depressão e doenças neurológicas.

  • B1 - Tiamina: atua no metabolismo dos carboidratos e gorduras, sendo essencial para a liberação de energia. Por estar associada à saúde do sistema nervoso e do cérebro, é importante para melhorar a capacidade de aprendizado. É necessária para a tonicidade normal dos intestinos, estômago e coração. Sua deficiência pode ocasionar problemas no sistema nervoso, confusão mental, fraqueza muscular, taquicardia, suores noturnos, irritabilidade, ansiedade, agitação, sonolência e redução da memória. O uso de antibióticos, sulfa e contraceptivos orais diminui seus níveis no organismo. Fontes de vitamina B1: carne de porco magra, germe de trigo, fígado, gema de ovo, amendoim, peixes, leguminosas, legumes, grãos integrais, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada.

  • B2 – Riboflavina: melhora o funcionamento das reações do organismo, participando do metabolismo dos carboidratos e lipídeos (gordura) e ativando a vitamina B6 e ácido fólico. É importante para a prevenção de doenças cardiovasculares. A deficiência da riboflavina leva a dores generalizadas, tontura, pele seca, problemas visuais, fotofobia, língua vermelha e dolorosa. Além disso, sua falta pode interferir no metabolismo do ferro, reduzindo sua absorção e ocasionando anemia. Fontes de vitamina B2: leite de vaca e derivados, vísceras, soja assada, carnes magras, ovos e vegetais folhosos.

  • B3 – Niacina: a vitamina B3 é necessária para o aproveitamento de carboidratos, lipídeos e proteínas. Ajuda na redução do colesterol e auxilia na produção dos ácidos do estômago, responsáveis pela digestão. Sua deficiência pode causar erupções e inflamações cutâneas, artrite, má digestão, aumento do colesterol e depressão. Fontes de vitamina B3: carne bovina magra, aves, peixes, leite de vaca, ovos, amendoim, castanhas e levedo de cerveja.

  • B5 – Ácido Pantotênico: essencial para o metabolismo celular, está envolvido na liberação de energia de carboidratos e na degradação dos ácidos graxos. Atua na síntese de ácidos graxos, hormônios e no funcionamento de células imunológicas. A deficiência é rara. Os principais sintomas são: irritabilidade, fadiga, desequilíbrio dos hormônios sexuais, dor muscular e distúrbios do sono. Fontes de vitamina B5: gema de ovo, rim, fígado, leveduras, salmão, brócolis e carnes magras.

  • B6 – Piridoxina: importante no metabolismo de carboidratos e aminoácidos. Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a formação das hemácias. Combate a arteriosclerose e reduz os sintomas da tensão pré-menstrual. Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite seborréica, eczema, anemia e convulsões. Antidepressivos, estrogênios e contraceptivos orais podem aumentar a necessidade desta vitamina. Fontes de vitamina B6: levedo, germe de trigo, carne de porco, fígado, cereais integrais, legumes, batatas, banana e aveia.

  • B9 – Folacina ou Ácido Fólico: participa da síntese de material genético e do metabolismo. É necessária para a formação e maturação das hemácias e dos leucócitos na medula óssea. Combate a arteriosclerose, com resultados ainda melhores quando combinada com a vitamina B12. A deficiência desta vitamina leva à má-formação de células, principalmente hemácias, leucócitos e células do trato gastrointestinal. Ocasiona déficit de crescimento, anemia megaloblástica, alterações sanguíneas e distúrbios de digestão. Fontes de vitamina B9: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, aspargos e brócolis), fígado, feijões, carne magra, batatas e pão de trigo integral.

  • B12 – Cianocobalamina: importante no metabolismo celular, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Participa do metabolismo energético, de aminoácidos e de lipídeos, da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. Combate a arteriosclerose. A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos. Redução da memória e depressão também podem ser causadas. Fontes de vitamina B12: carnes (principalmente a vermelha), frutos do mar, fígado e rim, leite, ovos, peixes, queijos, algas marinhas e levedo de cerveja.

Vitamina C

Também chamada de Ácido Ascórbico, é um antioxidante que nos protege contra os radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce das células e consequentemente a diversas doenças, como o câncer. Melhora a imunidade, reduzindo a susceptibilidade a infecções.

É importante para o crescimento e regeneração dos tecidos, na síntese de colágeno, cicatrização e para a saúde das gengivas. Pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial e evitar a arteriosclerose. Participa da síntese de neurotransmissores como, por exemplo, da serotonina, o hormônio do bem-estar. Ajuda na absorção de ferro e protege nutrientes como o ácido fólico e a vitamina E.

A sua falta na alimentação produz perturbações no estado geral da saúde: inapetência, fraqueza, anemia, propensão a infecções, irritabilidade, peso e dores nas pernas e depressão. Prejudica também a capacidade de cicatrização. Aspirina, álcool, analgésicos, antidepressivos, anticoagulantes, contraceptivos orais, esteróides, fumo e estresse emocional reduzem os níveis da vitamina C no organismo.

Fontes de vitamina C: frutas cítricas, kiwi, acerola, abacaxi, abóbora, batata-doce, pimentão verde, milho, couve-flor, espinafre, repolho, tomate, mamão papaia, manga e melão cantalupe.

Vitamina D

A Vitamina D modula a atividade imunológica, mas a sua principal função diz respeito à absorção e utilização do Cálcio e do Fósforo no desenvolvimento e manutenção da saúde de ossos e dentes. Por isso é essencial na prevenção e tratamento da osteoporose e raquitismo.

Toda vitamina D que conseguimos obter por meio dos alimentos precisa da luz do sol para ser ativada. Como a vitamina D ainda precisa ser convertida pelo fígado e depois pelos rins, as pessoas com problemas hepáticos ou renais são as mais propensas à osteoporose.

Fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes (especialmente salmão e sardinha), gema de ovo e leites e derivados enriquecidos.

Vitamina E

A Vitamina E é um excelente antioxidante que previne o dano celular ao inibir a atuação de radicais livres. Ajuda a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Quando utilizada com a vitamina C tem seu efeito potencializado. Reduz a pressão arterial e tem papel em diversos tecidos, como o muscular e nervoso.

É recomendada em situações de infertilidade e de problemas no aparelho reprodutor. Sua deficiência pode acarretar dificuldades na circulação sanguínea, na cicatrização, afetar a pressão arterial e até ocorrer neuropatias periféricas (aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo).

Fontes de vitamina E: óleos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, fígado, germe de trigo, sementes oleaginosas (como nozes, castanhas, amêndoa, semente de girassol, semente de abóbora) e o abacate.

Vitamina K1

Conhecida como filoquinona, a Vitamina K1é necessária na coagulação sanguínea e na cicatrização. Atua na formação óssea, prevenindo a osteoporose. A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e infarto. Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K.

Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento fácil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangramento vaginal fora da menstruação. Em situações de cirurgia, o indivíduo com esta deficiência pode ter hemorragia pós-operatória e pior recuperação, tendendo a correr mais riscos durante a operação.

Fontes de vitamina K: fígado, vegetais verdes (alface, couve, brócolis, espinafre, repolho), óleos vegetais, carnes, peixes e produtos lácteos.

Vitamina K2

A Vitamina K2 é obtida através da síntese que ocorre no organismo a partir das bactérias intestinais, principalmente da Escherichia coli, podendo variar de MK4 a MK13 (série de vitaminas designadas MK-n, sendo "n" o número de resíduos isoprenóides).

Ela está presente em produtos animais e alimentos fermentados. Dentre as menaquinonas que constituem a vitamina K2, a menaquinona-7 é a fração que possui a biodisponibilidade e atividade mais elevadas. A vitamina K2 induz reduções significativas na perda óssea em mulheres no periodo pós menopausa com osteoporose.

A incidência de fraturas em pacientes que receberam vitamina K2 foi significativamente menor quando comparado ao grupo controle. A vitamina K2 associada com os biofosfonatos (por exemplo, alendronato) produz um efeito aditivo na prevenção da osteoporose.

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